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Tabla por grupo de alimentos

Qué es una porción de lácteos

 

Por sus aportes de calcio y vitaminas, los lácteos son importantes para el crecimiento y desarrollo de los niños, la formación de los dientes  y la prevención de osteoporosis. El consumo diario recomendado es de dos a cuatro porciones de 1 taza cada una.

 

Cantidad que corresponde a 1 porción de lácteo

Visualización de la porción

Leche (Preferiblemente descremada o baja en grasa)

1 taza

½ taza de leche evaporada

5 cucharadas de leche en polvo

1 taza = 1 mano ahuecada

Tabla por grupos de alimentos 01

Yogurt (Preferiblemente descremada o baja en grasa)

1 unidad comercial

1 taza

1 taza = 1 mano ahuecada

Tabla por grupos de alimentos 02

Queso (Preferiblemente descremado o bajo en grasa)

1 ½ onzas de queso duro (cheddar, mozzarella, swiss parmesano)

½ taza de queso en tiras

2 onzas de queso procesado (Americano)

½ taza de queso ricotta

2 tazas de queso cottage

1 ½ onzas de queso = un pulgar completo, 4 dados apilados o 2 tajadas de queso

Tabla por grupos de alimentos 03

Postres de leche (Preferiblemente descremados o bajos en grasa)

1 taza de pudding de leche

1 taza de yogurt congelado

1 ½ tazas de helado

½ taza de helado = ½ pelota de béisbol

Tabla por grupos de alimentos 04

Qué es una porción de carnes

Son los alimentos constructores, es decir importantes en la formación y reparación de los tejidos del organismo como músculos, órganos y piel. Son también indispensables en la formación de anticuerpos y del sistema inmunológico. Se recomiendan dos a tres porciones al día, siempre y cuando no haya una enfermedad que limite su consumo.

Cantidad que corresponde a 1 porción de carne

Visualización de la porción

Carnes rojas y aves de corral 3 onzas de carne magra 3 onzas de carne = palma de la mano, 1 baraja de cartas
Tabla por grupos de alimentos 05
Pescado 3 onzas cocida de pescado, moluscos o crustáceos 3 onzas de pescado = 1 chequera
Tabla por grupos de alimentos 06
Huevos 1 huevo  Tabla por grupos de alimentos 07
Nueces y semillas 1 onza de nueces (24 almendras, 48 pistachos, 14 mitades de nuez de castilla)

1 onza de semillas (calabaza, girasol)

2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras

1 onza de nueces o semillas = 1 puñado
Tabla por grupos de alimentos 08
Leguminosas secas ¼ de taza de frijoles secos cocidos

¼ de taza de lentejas secas

¼ de taza de fríjoles horneados o refritos

¼ de taza (aprox 2 onzas) de tofu

1 falafel

2 cucharadas de hummus

Qué corresponde a una porción de vegetales

Su importancia radica en su aporte de vitaminas, minerales y fibra. El consumo recomendado es de una a dos porciones al día.

Cantidad que corresponde a 1 porción de vegetales

Visualización de la porción

Vegetales de hoja verde   1 taza de vegetales de hoja verde crudos = 1 puño cerrado
Tabla por grupos de alimentos 09
Brócoli 1 taza picada
Espinaca 1 taza cocida

2 tazas crudas son equivalentes a 1 taza de vegetales

 
Hojas verdes crudas: espinaca, lechuga romana, berros, lechuga verde 2 tazas crudas son equivalentes a 1 taza de vegetales  
Vegetales naranja    
Zanahoria 1 taza, trozos, o picadas cruda o cocida

2 medianas

1 taza de zanahorias bebe (aprox 12 unidades)

½ taza de vegetales picados = 1 bombilla de luz
Tabla por grupos de alimentos 10
Calabaza 1 taza molida, cocida
Batata 1 unidad grande horneada

1 taza cortada o molida, cocida

 
Leguminosas verdes y secas    
Leguminosas secas (garbanzo, fríjol, soya) 1 taza de enteras o molidas, cocida  
Tofu 1 taza y media en cubos
Vegetales almidonados    
Maíz amarillo o blanco 1 taza

1 espiga grande

½ taza de vegetales picados = 1 bombilla de luz
Tabla por grupos de alimentos 11
Arveja verde 1 taza
Papa blanca 1 taza cortada en cubitos, macerada

1 papa mediana horneada o cocida

Papas a la francesa: 20 unidades medianas a grandes

1 papa cocida = 1 puño
Tabla por grupos de alimentos 12
Otros vegetales    
Germinados 1 taza cocida ½ taza de vegetales picados = 1 bombilla de luz
Tabla por grupos de alimentos 11
Repollo verde 1 taza, picada o troceada, cruda o cocida
Coliflor 1 taza cortada en piezas o cogollitos  
Apio 1 taza, cortada en cubitos o trocitos, crudo o cocido

2 tallos largos

 
Pepino 1 taza cruda, troceada o picada  
Fríjol verde 1 taza cocida  
Pimentón rojo o verde 1 taza picada, cruda o cocida

1 pimentón grande

 
Lechuga 2 tazas crudas, picadas equivalen a 1 taza de vegetales  
Champiñones 1 taza cruda o cocida  
Cebolla 1 taza picada, cruda o cocida  
Tomate 1 unidad grande
1 taza picada o en rodajas, cruda, enlatado o cocido
 

Qué corresponde a una porción de frutas

Al igual que las verduras su importancia radica en su aporte de vitaminas, minerales y fibra. El consumo recomendado es de cinco porciones al día, una con cada comida.

 

Cantidad que corresponde a 1 porción de fruta

Visualización de la porción

Manzana ½ unidad grande

1 unidad pequeña

1 taza en trozos o picada, cruda o cocida

1 taza de fruta o 1 unidad mediana de fruta = 1 pelota de tenis
Tabla por grupos de alimentos 13
Banano 1 taza den rodajas

1 unidad grande

Melón 1 taza en cuadritos o 1 trozo grande  
Uvas 1 taza de enteras o cortadas

32 uvas sin semillas

 
Toronja 1 unidad mediana

1 taza de gajos

 
Coctel de frutas 1 taza en cuadritos o trozos, cruda o enlatada, escurrida  
Naranja 1 unidad grande

1 taza de gajos

 
Mandarina 1 taza de gajos  
Durazno 1 unidad grande

1 taza cortada, en trozos, en cubitos, cruda o cocida, enlatada escurrida

2 mitades, enlatadas

 
Pera 1 unidad mediana

1 taza cortada en trozos, cubitos, cruda o cocida, enlatada escurrida.

 
Piña 1 taza en trozos, rebanados o machacados, cruda, cocida o enlatada, escurrida  
Ciruela 1 taza en trozos, cruda o cocida

3 unidades medianas o 2 unidades grandes

 
Fresa 8 unidades grandes

1 taza de unidades enteras, cortadas, frescas o congeladas

 
Patilla 1 trozo pequeño

1 taza cortada en cuadritos

 
Frutas secas (uvas y ciruelas pasas, albaricoques) ½ taza de fruta seca es equivalente a 1 taza de fruta ¼ taza de frutas secas = 1 huevo grande
Tabla por grupos de alimentos 14
Jugo de fruta 100% natural 1 taza 1 taza = 1 mano ahuecada

Tabla por grupos de alimentos 15

Qué es una porción de granos y cereales

Constituyen la base de la alimentación pues aportan al organismo cerca del 50% de la recomendación diaria de calorías, el consumo aconsejado es de una a cinco porciones diarias, aunque varía de acuerdo a la condición de cada persona.

 

Cantidad que corresponde a 1 porción de granos y cereales

Visualización de la porción

Panes GI* 100% Harina integral

GR* blanco, harina blanca

2 tajadas medianas o 1 unidad de panadería

3 tajadas delgadas de pan francés

1 tajada de pan = 1 cassette
Tabla por grupos de alimentos 16
Pan de maíz (GR*) 1 pieza pequeña 1 pieza de pan de maíz = 1 barra de jabón
Tabla por grupos de alimentos 17
Galletas soda GI* 100% Harina integral, centeno

GR* Saltinas, galletas snack

5 galletas integrales

7 cuadraditos o galletas redondas

 
Muffins GI* Trigo entero

GR* Salvado, maíz

1 pequeño  
Avena (GI*) ½ taza cocida

1 onza seca

 
Pancakes GI* Trigo entero

GR* Suero de leche, sencillo

1 pancake mediano

2 pancakes pequeños

1 pancake mediano = 1 CD
Tabla por grupos de alimentos 18
Galletas chips de chocolate GI* Trigo entero

GR* 

1 unidad 1 galleta choco chips = 1 polvo facial compacto
Tabla por grupos de alimentos 19
Palomitas de maíz (GI*) 3 tazas, hechas  
Cereales para el desayuno GI* Avena, cereales de trigo entero

GR* Corn flakes, arroz inflado

1 taza de flakes

1 ¼ taza de inflados

1 taza de cereales flakes = 1 puño
Tabla por grupos de alimentos 20
Arroz GI* Integral, oscuro

GR* Enriquecido, blanco, pulido

½ taza cocida

1 onza seca

1 taza de arroz cocido = 1 pelota de tenis
Tabla por grupos de alimentos 21
Pasta GI* Trigo entero

GR* Enriquecido, durum

½ taza cocida

1 onza seca

1 taza de pasta cocida = 1 pelota de tenis
Tabla por grupos de alimentos 22
Tortillas GI* Trigo entero, grano entero de maíz

GR* Harina, maíz

1 pequeña de harina

1 pequeña de maíz

 

*GI = Granos Integrales, GR = Granos Refinados. 

Cómo puedo cuantificar los aceites que como

Las grasas forman una parte de energía concentrada en la alimentación. También tienen un papel fundamental en el transporte y almacenamiento de las vitaminas liposolubles (A,D,E y K).

Las grasas deben consumirse con moderación para evitar problemas de peso o de corazón.
 
 

Cantidad de alimento por porción

Cantidad de aceite por porción

(cucharaditas / gramos)

Visualización de la porción

Aceites      
Aceites vegetales (canola, maíz, semilla de algodón, oliva, girasol, cacahuate, soya) 1 cucharada 3 cucharaditas / 14 g 1 cucharadita = la primera falange (extremo) del pulgar o 1 dado
Tabla por grupos de alimentos 23
Alimentos ricos en aceites      
Margarina, ligera (libre de trans) 1 cucharada 2 ½ cucharaditas / 11 g 1 cucharadita de margarina = 1 dado
Tabla por grupos de alimentos 24
Mayonesa 1 cucharada 2 ½ cucharaditas / 11 g  
Mayonesa tipo aderezo para ensaladas 1 cucharada 1 cucharadita / 5 g 2 cucharadas de aderezo para ensaladas = 1 copita para aguardiente
Tabla por grupos de alimentos 25
Aderezo italiano 2 cucharadas 2 cucharaditas / 8 g
Aderezo mil islas 2 cucharadas 2 ½ cucharaditas / 11 g  
Aceituna madura, enlatada 4 unidades grandes ½ cucharadita / 2 g  
Aguacate* ½ unidad mediana 3 cucharaditas / 15 g  
Mantequilla de maní* 2 Cucharadas 4 cucharaditas / 16 g 2 cucharadas de mantequilla de maní = 1 pelota de ping pong
Tabla por grupos de alimentos 26
Nueces mixtas* 1 onza 3 cucharaditas / 15 g 1 onza de nueces o semillas = 1 puñado
Tabla por grupos de alimentos 27
Almendras secas* 1 onza 3 cucharaditas / 15 g
Avellanas* 1 onza 4 cucharaditas / 18 g  
Semillas de girasol* 1 onza 3 cucharaditas / 14 g  

*El aguacate forma parte del grupo de las frutas, las nueces y semillas son parte del grupo de carnes y granos secos.

Referencias:

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